10 almuerzos y cenas saludables para adelgazar

El libro parte de una pregunta cotidiana —qué comer o cenar cuando se quiere aligerar la dieta sin renunciar al sabor— y responde con un formato cerrado y fácil de manejar: diez menús completos, todos calculados para una sola ración y todos acompañados de su cuenta calórica.

La estructura es constante. Cada menú se compone de un plato principal y de un segundo elemento que actúa como contrapeso ligero: una ensalada fresca o un postre de fruta. El lector encuentra siempre las calorías atribuidas a cada preparación por separado y el total del almuerzo o la cena, de modo que puede combinar, sustituir o ajustar con criterio. A ello se suman los ingredientes detallados en gramos, unidades y cucharadas, y una elaboración redactada en pasos cortos, con los tiempos de cocción, las temperaturas de horno y las alternativas prácticas indicadas sobre la marcha.

Los seis almuerzos ocupan la franja alta del recetario. Hay trucha cocida con patatas y puerro, rociada con mantequilla fundida y limón, junto a una ensalada de lechuga, pepino y rábanos con vinagreta a la mostaza; albóndigas de ternera aligeradas con queso fresco desnatado, servidas con champiñones y zanahoria perfumados con tomillo, perejil y cilantro; filetes de pescado guisados con tomate y cebolla, napados con una salsa ligera y gratinados con queso rallado y pimentón, acompañados de una ensalada de pimiento con aliño de yogur; unas lentejas con verduras y su refrito de ajo y pimentón, cerradas con manzanas gratinadas al horno con pasas y pan rallado; merluza cocida con laurel y hortalizas sobre patata, cubierta con una picada de huevo duro y anchoa, y rematada con una macedonia de fresas, kiwi, manzana y melocotón con miel y limón; y salmón salteado con verduras en juliana, con ensalada de espárragos marinados y huevo cocido.

Las cuatro cenas bajan el listón calórico y se apoyan más en la verdura: tortilla de setas con ajo y nuez moscada junto a una ensalada de piña, tomate y rabanitos con toque de cayena; berenjena asada —con instrucciones tanto para horno como para microondas— con ensalada de col, manzana, nueces y pasas aliñada con yogur; brochetas de calabacín, pimiento, champiñón y tomate cherry con una ensalada templada de pollo y espárragos trigueros; y un puré de tomate y zanahoria seguido de coliflor con patata y ajada de pimentón.

El repertorio se inclina hacia una cocina mediterránea sencilla: pescado, legumbre, hortaliza de temporada, aceite de oliva medido, hierbas aromáticas y aliños a base de limón, vinagre o yogur en lugar de salsas densas. Hay dos menús íntegramente vegetarianos y varias notas de logística doméstica —cocinar lentejas de más y congelarlas, adelantar el marinado de los espárragos, aprovechar pollo sobrante, recurrir a conservas cuando no hay producto fresco— que revelan la intención del conjunto: no proponer una dieta cerrada, sino un puñado de comidas ligeras, medidas y realizables que puedan repetirse semana tras semana.